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樂活有方【 健康專欄 - 在「吃飯」這件事上, 這些國家都輸給了中國。】

在「吃飯」這件事上, 這些國家都輸給了中國。

拋開味道不談,你覺得哪國的飲食更勝一籌?

近日,一項發表在《英國醫學雜誌》上的研究分析了巴西、加納、印​​度、芬蘭、美國和中國等六個國家的二十七家連鎖餐廳後,得出結論:

《生命時報》採訪營養專家,解讀中餐的營養優勢,為你的日常烹飪劃重點。

 

● 各國飲食各有特色 

此次研究涉及的6個國家涵蓋南美洲、非洲、亞洲、歐洲、北美洲等,各國菜餚風味各具特色,營養各有優劣。

▶ 南美洲國家巴西的菜餚口味較重,烤肉尤為出名。

▶ 加納位於西非,菜餚講究味香濃郁,偏愛辣味,烹調方式比較簡單。

▶ 印度菜口味也很重,尤其喜歡用洋蔥、咖哩調味,咖哩烹調過程中會加入不少油。

▶ 芬蘭地處北歐高寒地帶,食材大多取自大自然,但冬季時蔬菜主要是根莖類,綠葉菜較少,喜歡採用醃製和煙熏的烹調方法。

▶ 美國人的日常飲食融合了很多西餐的特點,蔬菜多以沙拉為主、肉類多煎烤,高油高鹽的快餐一直飽受詬病。

相比上述國家的菜餚,中餐食材的多元化以及烹飪方法的多樣化非常突出。

 

● 中餐三個健康優勢 

中餐製作沒有那麼標準化,調料品種眾多,菜餚口味多變,採取共餐製,這些都保障了中餐的多樣性優勢。

 

1. 食材品種多

據西方學者調查,中國人吃的蔬菜有600多種,比西方多6倍,且中國一年四季都有新鮮蔬菜供應,主食種類(穀類、薯類、雜豆類等)、肉類(紅肉白肉)、水產品(魚蝦蟹等)也十分豐富。

除此之外,營養豐富的豆製品是中餐一大特色食物,比如早餐的豆漿、豆腐腦,做菜的南北豆腐、豆腐絲,調味的黃豆醬、豆豉等。

 

2. 烹飪方法多不勝數

中餐的烹調方法極其多樣,按大類分就有20多種。這些烹飪技法不僅讓菜式更豐富,也能輕鬆保證食物多樣性。光是烹飪綠葉菜,就有清炒、白灼、油煮、清蒸、涼拌等方式。西方有蔬菜沙拉,我國有涼拌菜,而且並不遜色,特別是調味料,醋、醬油、香油等的搭配比高脂肪的沙拉醬更健康。

多種烹飪方法中,「蒸」的評價最高,「蒸」能最好地保留食物營養,對營養素的破壞很少。無論是主食、蔬菜,還是肉類、蛋類,「蒸」都可以勝任,還能細分為普通的隔水蒸、裹米粉或麵粉蒸、氣鍋蒸、蒜蓉蒸等。

3. 飲食習慣有益健康

❶ 一餐營養配比合理

中餐講究葷素搭配,無論是一道菜還是一桌菜,搭配都很豐富。相較於以肉類為主的飲食模式,混合膳食能更好地保證微量營養素的攝入,也有助餐後血糖的控制。而且中餐採用共餐製,更有利於攝入多樣化的食物。

 
❷ 干稀搭配
湯是中餐的一大代表食物,中國人吃飯愛配湯。
夏天有綠豆湯,冬天有雞湯、魚湯和骨湯,適量喝湯有利於消化吸收和控制食量,且大部分湯都很清淡。

 

❸ 吃甜食少

傳統中餐很少有甜味過重的主菜、主食,餐後也沒有再吃甜點的習慣。但現在越來越多人喜歡吃西式甜點,這樣會增加精製糖攝入量,可能導致超重肥胖等問題。

 

❹ 愛吃熱菜

中餐裡面大部分菜餚都是熱的,有些涼拌菜也要將食材先焯熟,一方面減少了細菌性食物中毒的風險,另一方面可促進食物消化吸收,特別是穀物等主食和魚肉蛋等食物。

● 健康餐也要健康吃 

❶ 食材多樣化,主食多粗糧

平時要有意識地增加食物種類,多換花樣。如紅肉、白肉和魚搭配,細糧粗糧搭配,不同顏色的蔬菜搭配。

 

❷ 注重食物配比,少量多樣

按照膳食寶塔的配比搭配一日三餐,每類食物都應攝入。做菜時可減少每種食物的分量以增加種類。

 

❸ 多用健康烹調法

選擇烹調溫度適中的方式,多用蒸、煮、燉、清炒、涼拌,少用油炸、熏烤、炭烤。即使做油炸食品,也要嚴格控製過油的時間和油溫。

 

❹ 控制調料用量

尤其是油、鹽、糖等精製調料,用量要控好。

一個好辦法是後放調料,比如出鍋前再放鹽,或者做好原味菜餚再澆汁等。這樣既不影響口味,也能減少鹽的攝入。
 
❺ 提升廚具品質
選擇壁較厚的鍋,既能使食材受熱均勻,又能避免食物焦糊產生有害物質;多用不黏鍋煎炒菜餚,可減少油的用量。
⚠️針對現在外出就餐及點外賣非常普遍的情況,建議:
 
▶ 主動選擇健康吃法,關注食物營養而不僅是口味,盡量不點油炸食品和重口味菜餚。
 
▶ 主動要求飯店做少鹽少油菜;蔬菜量太少時,可要求多加一份菜。