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樂活有方【健康專欄 - 看這裡：《素食寶典》！身體缺什麼，照著吃。】

看這裡：《素食寶典》！身體缺什麼，照著吃。

素食者掌握必要的素食營養知識，讓飲食做到「均衡膳食」非常重要，只有均衡的膳食，才能確保身體攝入足夠的必需營養素。

在我國現存最早的醫學文獻《黃帝內經》中，根據五行學說，在人體則以五臟為中心，五色與五臟相配，即綠、紅、黃、白、黑五種大家熟知的蔬菜顏色，各入不同的髒腑，各有不同的作用。

紅色主心：所屬蔬菜有紅蘿蔔、西紅柿、紅椒、紅豆等；

綠色主肝：所屬蔬菜有椰菜、蘆筍、苦瓜、黃瓜、芥蘭、萵筍、青椒、龍鬚菜、芹菜、荷蘭豆以及其它綠色素菜；

黃色主脾：所屬蔬菜有黃豆、玉米、南瓜、黃豆芽、紅薯、南瓜子、腰果以及各種植物種籽等；

白色主肺：所屬蔬菜有地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山藥、土豆、白蘿蔔、銀耳等；

黑色主腎：所屬蔬菜有紫菜、喬麥、海帶、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

吸收足夠營養，提升生命力，最好多吃：

瓜菜〈例如紅蘿蔔、青瓜、菠菜〉，五榖〈例如糙米、小米、小麥〉，水果〈例如蘋果、香蕉、梨〉，豆〈例如芽菜、豆腐、紅豆〉。

同時也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉，植物油〈例如橄欖油、麻油〉。

素食其實也具備我們每天必需的營養，大家不妨參考以下的素食營養成份表去準備你的膳食：

醣——一切穀類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁。

脂肪——一切豆類、核仁、植物油。

蛋白質——一切穀類、豆類、核仁、芽菜。

維他命：

維他命A —— 紅蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。

維他命B1 —— 米及面、豆類、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜。

維他命B2 —— 豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果蔬菜、紫菜。

維他命B3 —— 米及面、乾果、芝麻、維他命B6、芽菜、全麥粉、香蕉、提子幹、花生、小麥草。

維他命B12 —— 紫菜、苜蓿、小麥草、維他命13、根莖類蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。

膽鹼 —— 各種豆類、酵母、小麥草。

泛酸鹽 —— 芝麻、糙米、瓜子等特別多。

全生酸 —— 各種豆類、杏仁、全穀、小麥草。

肌醇 —— 核仁、各種蔬菜、黃豆、黍米、全穀。

煙草酸 —— 小麥草、苜蓿、棗、酵母。

對苯胺酸 —— 綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。

維他命C —— 所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。

維他命D —— 蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽。

維他命E —— 各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽。

蛋黃素 —— 黃豆、黍米。

維他命F —— 植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。

維他命H —— 植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核仁、椰菜花等蔬菜、全穀、豆類。

維他命K —— 綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黃鹼化物 —— 各種水果、蕎麥。

礦物質：

磷 —— 幾乎所有食物都有，以豆類、面、瓜子最多。

鋅 —— 綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥麵、黃豆。

鐵 —— 大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

鎂 —— 深綠色蔬菜、全穀類食品、豆類食品、黍米、蘋果、檸檬、小麥草、蜜糖、核仁。

銅 —— 核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根。

鈣 —— 深綠色植物、花生、核桃、蜜糖、小麥草、苜蓿芽。

鉬 —— 豆類、全穀麥片、深綠色蔬菜。

鈷 —— 綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾。

鉀 —— 全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、小麥草、苜蓿芽。

鈉 —— 鹽、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草。

硫 —— 捲心菜、芽甘藍、小麥草。

碘 —— 紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽。

氯 —— 全麥麵粉、鹽、黍米油、橄欖。

鉻 —— 全穀麥片、酵母、黍米油。

氟 —— 多種蔬菜、茶。

硒 —— 全穀、椰菜花、小麥草、酵母。

矽 —— 小麥草、蕃茄。

大豆替代肉類、主食粗細調配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻。

大豆類包含黃豆、黑豆、青豆和毛豆。 50 克黃豆換算成豆製品，大概等於40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千張；80 克豆腐絲；110 克豆腐乾；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆漿（豆水份額為1:10-20）。

雜豆類包含赤小豆、綠豆、花豆、芸豆、豌豆、蠶豆和扁豆等。

全穀類（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥）、薯芋類（甘藷、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕等）和雜豆類（干豆），以替代有些精製穀類（白米白面）。這些食物保留了穀粒養分精華。

早餐引薦雜豆粥、燕麥片、全麥麵包、五穀糊粉和五穀豆漿。

深色蔬果的養分價值一般優於淡色蔬果，因而最少應佔蔬果總量的 1/2。蔬果汁不能替代鮮蔬果。菌藻和鮮豆也歸於蔬菜類。

多種多樣、本地當季、天然新鮮、合理烹調。

主張均勻每日最少攝入 12 種食物，每週 25 種以上。選用品種、形狀、色彩、口感多樣的食物和改換烹調辦法，例如50 克大豆，能夠全量交換，例如今日喝豆漿、明日吃豆干；也能夠重量交換，例如早餐喝豆漿，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

盡量選用本地當季的新鮮食物，防止高度加工的食物。學會閱覽食物標籤，合理挑选和貯藏食物。

蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有養分更健康。按需備餐，發起分餐不糟蹋。食物製備生熟分隔、熟食二次加熱要熱透。

盡量在家就餐，準確用油、少油少鹽、控糖限酒。

平時烹調應選用高油酸型食用油：雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不合適高溫烹調）、鱷梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕櫚油（富含健康的「中鏈脂肪酸」，最合適煎炸）。

高亞麻酸型食用油（冷榨最佳）不合適高溫烹調，合適拌涼菜、拌沙拉、淋入湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油運用。

每日食用油攝入量不該超越25~30 克（約2~3 湯匙），鹽攝入量不該超越5~6 克（約1 茶匙），添加糖攝入量不該超越50 克，最佳約束在25 克以內。

常用發酵調味品（包含醬油、腐乳、豆醬、豆豉、味噌）替代有些食用鹽，用粗糖（包含紅糖、黑糖）替代精製白糖，用乾香菇/紫菜磨粉替代味精。

常常日曬、每天運動、足夠飲水、食不過量。

每週最少應日曬 2~3 次、每次 10~30 分鐘，曬太陽時不隔玻璃、不塗防曬霜。

每日自動身體活動量應到達相當於步行 6000 步。引薦每週最少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上。削減久坐時刻，每小時起來活動身體。

每日飲水量應到達 1500~1700 毫升（7~8 杯）。飲用白開水和茶水，少喝含添加糖飲料。

樂活有方【 健康專欄 - 看這裡：《素食寶典》！身體缺什麼，照著吃。】

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