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樂活有方【 健康專欄 -只吃素身體會變差？別再對素食存有誤解了！】

只吃素身體會變差？別再對素食存有誤解了！

只要你說你是吃素的，身邊所有人就立即變成「高級營養師」。
「吃素不吃肉，怎麼夠營養」；
「吃素身體會很差的，你看你頭髮都白了」；
「一定要葷素搭配才夠營養」；
「不吃肉，魚一定要吃，雞蛋一點要吃」......
只要談到吃素，誤解比比皆是。今天給大家羅列下，素食者經常會碰到的誤解。
誤解一：吃素無法從食物中獲得足夠的蛋白質
 
肉類對蛋白質沒有壟斷權。事實上，幾乎所有食物（酒精和糖除外）都含有一些。 100g豆甚至含有與100g肉相同的蛋白質含​​​​量。為了獲得所有必需氨基酸，可以吃各種含蛋白質的植物，包括扁豆，豆類，堅果等。只要合理搭配不同的素食，就能獲取充足的蛋白質。另外：素食比起葷食往往含有較高水平的纖維，鎂，鉀，葉酸，類胡蘿蔔素，黃酮類和維他命C和E的攝入。
誤解二：素食者都是強迫症患者
 
儘管有些素食主義者看起來非常極端，但那只是少部分，很多的素食主義者選擇全素是有原因的，比如某些嚴重的健康問題或者是出於動物的熱愛。很多的素食主義者因為被動物的困境所打動，拒絕吃肉，奶製品，魚類以及蜂蜜。還有一類素食主義者選擇素食是因為出於對環境保護的考慮，因為飼養牲畜不僅佔土地，消耗大量水源，而且還會增大溫室效應。
誤解三：素食者的運動能力或訓練會受到影響
 
事實上，目前已經有一些純素食運動員依然在比賽中表現出非常優異的成績。如果你能從肉類飲食中尋找找替代葷食中常見的某些營養素（如蛋白質和維他命B12）時，素食也可以提高與肉類飲食類似的提高運動能力的營養。
誤解四：吃素食保證能減肥
 
儘管研究表明，大部分的素食主義都比較瘦，但這並不是因為是全素食的原因。有些人全素食，降低了對於蛋白的攝入，增大的碳水化合物的攝入，隨著卡路里攝入的上升，自然你就會長胖。為避免增重，盡量食用新鮮的蔬菜，充分利用植物蛋白，比如豆腐、大豆、堅果和種子等。
誤解五：吃素食很容易餓
 
如果更多的素食攝入讓你感到飢餓，那很可能是你吃錯了。也就是說，你並沒有得到足夠的膳食纖維，脂肪或蛋白質。纖維是植物中難以消化的部分，它可以保持腸道飽滿並穩定血糖水平以防止飢餓，而脂肪和蛋白質既富含能量又容易消化。所以，如果你的肚子咕咕叫，就去抓幾粒堅果。它們充滿了纖維，蛋白質和健康脂肪的能量組合。
誤解六：你攝入的能量會不足
 
科學家認為，大多數人，特別是如果他們少吃加工食品，在換用素食替代後實際上能攝入更多的能量。如果你的能量水平下降，你可能沒有獲得足夠的維他命B12或鐵。這些營養素不止在肉類中富含，大量的非動物食物都含有B12或者補充營養劑。為了充分利用富含鐵的食物，如菠菜、扁豆、鷹嘴豆、豆類和腰果，可以將它們與富含維他命C的食物一起食用，如橙子，西紅柿和西蘭花。維他命C可以幫助你的身體吸收更多的鐵。
誤解七：素食者的飯菜會很單調
 
少吃肉並不意味著沒有樂趣。一旦你打破了「我將只有一個沙拉」這個思維定勢，並嘗試新的產品選擇和準備，素食食譜可以是千變萬化的。
誤解八：素食者不在乎營養需求
 
研究表明全素食攝入的維他命和礦物質比非素食更多。有自己營養計劃的人會選擇多樣的素食，擁有含量豐富的維他命，礦物質，纖維素以及植物營養素。合理的素食膳食計劃還能夠為健康帶來很多益處，而且還能預防一些疾病。為達到營養需求，素食主義者的膳食計劃通常會囊括含有豐富維他命B12和D，鐵，鈣和鋅以及其他元素。
誤解九：懷孕的媽媽不能全素食
 
懷孕的媽媽其實可以繼續全素食，而且不會影響寶寶的健康。只要注意有充足的卡路里攝入以及充足的營養，如維他命B12和D，鐵和鈣元素。對於任何懷孕的媽媽，產前的關照以及服用產前維他命素和聽從醫生知道都很重要。
誤解十：素食者必須依靠大豆為主要的蛋白來源
 
即使不吃大豆也能獲取充足的蛋白質，鑑於大豆有多種的發酵產品，如日本豆醬（味增）和中國豆腐，都可以作為很好的蛋白質來源。當然素食主義者們也可以從堅果、種子、豆科植物和小扁豆中獲取蛋白質。
誤解十一：全素食不能構建肌肉
 
你可以關註一下那些專注素食的運動員們，他們很瘦嗎？實際上，在素食中含有豐富的抗炎成分，對於運動恢復非常有好處。素食的運動員應該確保他們的膳食達到所需的蛋白質和營養要求，通過食用不同種類的植物蛋白，比如穀類、水果、蔬菜以及健康的脂肪。
誤解十二：全素食缺乏Omega-3脂肪酸
 
這些脂肪酸很容易就在魚類中發現，但是在植物中並不缺少這類的脂肪酸，比如核桃，奇亞籽，亞麻籽就含有這類的脂肪酸。素食主義者只要注重不同類素食的攝入，就能夠保證人體吸收足夠的這類脂肪酸。
誤解十三：全素食對小孩不健康
 
因為小孩的生長速度非常迅速，會需要更多的維他命和礦物質。計劃完善的素食膳食能夠為小孩提供充足的用於生長的營養物質，只要你熟知哪些素食能夠提供那些我們所需的營養物質。
誤解十四： 吃素會貧血啦！吃肉才能補鐵質
 
植物性鐵質與動物性鐵質相比，吸收率約只有一半。這是事實！許多因素食導致貧血的人，其實是沒選對食材，而不是吃素導致貧血。以蔬菜為例，像是紅莧菜、紅鳳菜等，都是大名鼎鼎的優質蔬菜；其他食材，如紅豆等，也都是高鐵的食物來源。
 
如果還是擔心鐵質不夠，還有一個聰明的小方法 —— 維他命C。將富含維他命C（75mg）的水果，和植物性鐵一同攝取，就能提升吸收率，甚至不輸動物性鐵質哦！足量的鐵質攝取，可以減少疲倦勞累感，自然覺得神清氣爽！
誤解十五：吃全素身體都不好，會得憂鬱症
 
一般吃素，又有均衡飲食的人，幾乎不見有貧血的狀況發生。不過全素者，是真的容易發生維他命B12缺乏的情形。而維他命B12，除了造血的必要元素之外，也是穩定神經的好幫手。所以，若是採全素飲食者，可以在飲食中加入一些啤酒酵母粉，或是直接吞顆B12，（一些蔬菜如芹菜中也含有一定量的維他命B12）除了可避免營養素缺乏外，更可以讓自己穩定神經，擁有好心情哦！