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樂活有方【健康專欄 - 肥胖不是因為你吃的太多，而是因為你營養不良！】

肥胖不是因為你吃的太多，而是因為你營養不良！

日常中我們常常會覺得，吃得多也意味著營養吸收了更多，胖就胖一點吧，總比營養不良的瘦子要好。那麼，如果說胖的人其實更容易營養不良呢？

並不是在開玩笑，根據《2016全球營養報告》顯示，過度肥胖已經成為全世界都不可忽視的營養不良表現之一。而且胖的人，由於不好的飲食習慣，反而比瘦子更容易營養不良。

什麼是營養不良?

營養不良是由於食物攝入不足、吸收不良、不能充分利用、疾病影響等以致不能維持正常代謝，嚴重者常伴有各器官的功能紊亂。

那麼，為什麼胖子還會營養不良呢？

● 胖人的營養需求更高 ●

① 體重大、塊頭大，需求更大

這就好比，一輛大貨車，跟一輛家用小汽車相比，自然是大的需要燃料更多，對不對？胖人因為體重更大、塊頭更大，和同齡正常體重的人比，就需要更多的營養，維持身體正常運作。而胖人貧血的發生，就真不是稀奇事兒，恰好說明營養上要更加重視才對。

② 肥胖會影響營養的代謝

很多肥胖的人，都有並發的代謝綜合徵，傾向於讓吃進來的糖，更多地轉化為脂肪，囤積起來；吃進來的脂肪，更不容易被分解。

而想要代謝不這麼異常，就對飲食有更高的營養要求。

● 能量過剩 ≠ 營養過剩 ●

肥胖的人飲食結構往往不太合理，吃的能量多很多，但是必需的營養素卻遠遠沒有達標。所以，肥胖是能量過剩，而不是營養過剩。

吃多了深加工的白米飯、白麵條、大油餅，能量高、營養少，就遠比不上全穀物糧食和薯類；煎、烤、炸、炒等油膩菜餚，也遠比不上蒸、煮、焯拌的低油清爽菜餚，來得有營養。而越是高油高糖高能量的食物，飽腹感越差，也越容易吃多，會進一步惡性循環。

● 營養不良讓胖子越來越胖 ●

充足的營養，是身體正常代謝的基礎。如果營養不良，就像原料不夠、加速劑不夠，代謝受到影響，進而容易更加肥胖。

① 缺鈣飲食，加重肥胖

如果缺乏鈣，身體產熱能力下降，能量消耗減少，而脂肪合成酶活性卻會升高。更少的脂肪被消耗，更多的脂肪被合成。

也就是說：缺鈣會讓胖人越來越胖。

② 缺少 B族維他命，想瘦更難

維他命B1可以幫助分解葡萄糖。如果維他命B1不足，糖分解不掉，容易轉化成脂肪。

脂肪想要分解，有越多的泛酸幫忙越好；而想要進一步被分解成二氧化碳和水，還需要足夠的維他命B2和菸酸的參與。

想要醣類和脂肪不變成身上的肥肉，這些 B族維他命就絕對不能缺乏。對胖人來說，還需要比正常體重的人更多。

● 胡亂減肥，加重營養不良 ●

極低熱量節食減肥

減肥確實需要控制總能量的攝入。但有些人一日三餐不正常吃，吃盒餅乾，或者吃塊蛋糕扛餓。有時候，容易犯暴飲暴食。

有些營養素，像維他命 D、鐵、維他命 B1、膳食纖維，很多人正常三餐、保證能量足夠的情況下，也有可能依然攝入不夠。

極端的單一飲食減肥

只吃水果減肥、喝果汁減肥，喝可樂減肥……長期採用這些減肥法，會導致蛋白質攝入嚴重不足，而且可樂、果汁和水果中的醣類含量高，只會讓你更胖。

運動加大，營養沒跟上

常被忽視的一點是：運動量越大，身體需要的營養素補充應該是越多的才對。這也就是為什麼，我們會提倡減肥人群適度選擇膳食補充劑。

而為了快速減肥，有些人不僅節食、減少營養，還拼命運動，加大消耗。這種減肥方式，確實能夠快速瘦下來，但往往容易反彈，甚至比以前更胖。

胖子改善營養不良，要做到這3點！

① 嚴禁節食減肥

節食減肥，看似是控制了食物的攝入量，讓體重下降，但實際上也忽視了營養的攝取。

身體需要攝入充足的營養素，如鈣、B族吳維他命、蛋白質等來維持正常代謝。如果長期節食，很可能你瘦是瘦下來了，卻也會加重自身營養不良的程度，長久下來對身體造成的危害是不可想像的，代謝的降低還會讓你變成易胖體質。

② 健康食物也要種類豐富

不僅要吃得健康，更要全面。根據《中國居民膳食指南》，每人每天應該攝入12種以上食物，每週更是要在25種以上，營養均衡才能打下減肥的基礎。

細化來說，指標建議穀類、薯類、豆類每天平均吃3種以上；蔬菜、菌藻和水果平均每天吃4種以上；魚肉、蛋類、禽肉、畜肉，平均每天吃3種以上；奶、大豆、堅果類的食物平均每天吃2種。

③ 選擇低熱量、高營養食物

以下這些健康又天然的食物，不僅熱量不高，營養還很豐富，有助於均衡日常的營養攝入，遠離營養不良。

▶ 新鮮蔬菜

新鮮蔬菜具有水分高、熱量低、膳食纖維豐富的特點，既能維護腸道健康，又能帶來飽腹感。《中國居民膳食指南》建議每人每天應攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應該佔1/2以上。比如菠菜、西蘭花屬於深綠色蔬菜，胡蘿蔔、西紅柿屬於橘紅色蔬菜，紫甘藍屬於紫色蔬菜等，這些都屬於深色蔬菜。

▶ 粗糧

選擇燕麥、玉米、藜麥等粗糧作為主食吧，粗糧中優質的膳食纖維能促進腸胃蠕動，維持飽腹感，利於減脂，所含的維生素和礦物質也能調節腸胃環境、助消化和提高人體免疫力。

▶ 白肉

白肉是指禽類、魚類、蝦蟹類，其中禽類主要以雞肉、鴨肉、鵝肉為主。

白肉相較於豬肉、牛肉等紅肉來說，肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，又富含蛋白質，適量吃一些白肉不僅不會影響到減肥，對身體健康也非常有益。

▶ 豆類

豆類也是日常攝取營養的主要食物來源之一，像綠豆、紅豆、黃豆都是很常見的豆類，根據《中國居民膳食指南》建議，成人每天需攝入全穀物和雜豆類50-150克。它們富含優質蛋白，能促進肌肉生長修復，利於提高基礎代謝，也富含膳食纖維，能帶來較強的飽腹感。

還覺得胖就是營養過剩嗎？正視自身營養不良的問題吧，從改善飲食習慣做起，吃得豐富，也能幫助你瘦～

樂活有方【 健康專欄 - 肥胖不是因為你吃的太多，而是因為你營養不良！】

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